Что нужно есть чтобы росли мышцы-популярный запрос в поисковых системах. Ответ на этот вопрос одновременно легкий и сложный — поможет завтрак с высоким содержанием белка. Как его правильно составить — рассказываем ниже.
Когда дело доходит до завтрака, большинство экспертов сходятся во мнении, что включение именно большого количества белка является ключом к поддержанию энергии и сытости. Но не все знают, что завтрак с высоким содержанием белка также может помочь создать фигуру мечты: “утро с белком поможет вам меньше хотеть сладкого и углеводов в течение дня, а также поможет нарастить мышечную массу”, — объясняет диетолог Мариана Перес Трехо Солтведель.
Как мы все знаем, польза от наращивания или поддержания мышечной массы выходит далеко за рамки эстетики; мышечная масса прежде всего необходима для эффективной работы тела. “Проще говоря, метаболизм-это количество энергии, то есть калорий, которые ваше тело сжигает для поддержания жизненно важных функций”, — объясняет фитнес-тренер и влиятельный человек Саша Барбоза. – Наше тело тратит больше энергии на переваривание и усвоение белков, чем углеводов или жиров, и макронутриенты также помогают сохранить чистую мышечную массу, что важно для поддержания эффективной скорости метаболизма”.
Конечно, достаточный уровень гидратации, достаточный сон и регулярные физические упражнения также являются важными инструментами для поддержания здорового обмена веществ, но не следует игнорировать важность получения нужного количества белка в рационе. Белок-из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов или растений — также необходим для восстановления тканей, здорового старения, гормонального баланса и регенерации мышц. Кроме того, белок может даже помочь сбалансировать уровень глюкозы в крови.
Есть еще одна причина заменить завтрак “без завтрака” на завтрак с высоким содержанием белка. Исследования показали, что по сравнению с пропуском завтрака или завтраком, ориентированным на углеводы (извините, панкейки!) завтрак с высоким содержанием белка “полезно изменяет ключевые физиологические (энергетические) и нефизиологические (вознаграждения) сигналы, которые контролируют потребление пищи в течение дня” и приводит к потреблению меньшего количества перекусов с высоким содержанием жира. “Данные свидетельствуют о том, что ежедневный завтрак, особенно с высоким содержанием белка, является полностью рабочей стратегией для улучшения насыщения, снижения тяга к еде в качестве вознаграждения и улучшения качества рациона”.
Не пропускать завтрак с высоким содержанием белка особенно важно с возрастом. Анализ одного из исследований показал, что потребление именно большого количества белка во время завтрака или большего количества белка утром, чем вечером, положительно влияет на увеличение индекса скелетных мышц и нежировой массы тела”. Доктор Барбоза поделился с нами рецептом идеального завтрака — вафель с высоким содержанием белка с растительным белковым порошком.
Как приготовить протеиновые вафли
Ингредиенты на четыре порции
- 1 банан, нарезанный
- Склянки чашки миндальной муки
- 2 яйца и 3 яичных белка, смешать
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- ½ Чайной ложки разрыхлителя
- подсластитель
- 1 ложка кокосового протеина
Готовка:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Смажьте форму для приготовления вафель кулинарным спреем и залейте смесь. Готовьте при низкой температуре, пока края не станут золотисто-коричневыми. Выньте и наслаждайтесь фруктами, джемом или — для дополнительного белка — миндальным маслом и греческим йогуртом.
